Aprovechando el éxito en taquilla de Mark Wahlberg con “El único superviviente” damos un repaso por su plan de entrenamiento para convertirse en uno de los tíos más cachas del panorama Hollywoodiense.

El entrenamiento de Mark Wahlberg está lleno de superseries pensadas para ponerse en forma para sus películas. Tuvo que levantar mucho peso para ganar 18kg de músculo en 7 semanas para el rodaje de “Dolor y Dinero”. Su entrenamiento se  llevó a cabo en rutinas con  dos días de descanso y en una dieta que consistía en comer entre 10 y 12 veces al día. (Incluida su propia linea de suplementos “Marked”)

Con menos de dos meses para poder ponerse a tono para el rodaje de “Dolor y Dinero”, Wahlberg trabajó con en el entrenador Bryan Nguyen, que le sometió a una dieta muy estricta y un nivel de ejercicio cardiovascular inferior a lo que esperaba, ya que se trataba de coger peso. Pasó de 74kg a 92kg, con 18kg de puro músculo.

La rutina consistía en 5 días de entrenamiento, con los miércoles y domingos libres para descansar. La rutina fue la siguiente:

Lunes: Pecho, brazos y abdominales

El entrenamiento comienza muy temprano por la mañana, con ejercicio de mucho peso, llegando a levantar 152kg con el pecho en press banca, repitiendo 4 series de 8-12 repeticiones. Tras ello,  parón para echar una siesta y fomentar el crecimiento del músculo durante el descanso para luego pasar a una sesión de abdominales y cardio por la tarde.

Sus ejercicios de peso se centraban en superseries, que consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin parar. Uno primero que ejercita varios grupos musculares y un segundo que se centra en un único músculo.. Por ejemplo, Wahlberg comenta que hacía banco inclinado para pecho y brazo y tras ello elevaciones sólo para hombro. -Tras esta sesión de mañana tan intensa es primordial el descanso, cuando realmente el músculo se desarrolla- afirma.

Para la rutina de Abdominales Wahlberg comentá que hacía entre 2 y 3 circuitos de 15 repeticiones por ejercicio.

Después de esto correr en cinta durante 30 minutos, con ejercicio ligero y estiramientos, porque a su edad comenta que las lesiones son un gran riesgo.

Martes: Piernas, espalda y bíceps

Su rutina del martes comienza a las 4:30 de la mañana, con un entrenamiento pesado de pierna y espalda, seguido de otra siesta y por la tarde ejercicios de abdominales y cardio.

Para espalda y bícpes también hacía series muy pesadas, con series que iban reduciendo las repeticiones a medida que iba notando el cansancio. Afirma que uno de los ejercicios que más realizaba eran las sentadillas, añadiendo peso al ejercicio.

Miércoles: Descanso

El miércoles y domingo descansa. Al miércoles le gusta llamarlo el día en familia.

Jueves: Cuerpo completo

El jueves lo dedica a repasar todos los grupos musculares, con 4 series de cada circuito de músculos, descansando un minuto y medio tras cada circuito.

Para terminar hacía 2 series de 6 repeticiones de un ejercicio de bíceps, press pecho, cuadrípces y trípces.

Viernes: Pecho, brazos y bíceps

Los viernes también comienzan temprano, con el uso de máquinas TRX, correas y bandas para ejercitar la parte superior del cuerpo.

Wahlberg afirma que lo mejor de los viernes es poder jugar al baloncesto, saltar a la cuerda, hacer de sparring en el ring…

 Sábado: Piernas, espalda y abdominales

El sábado repite la misma rutina que ejerce los martes. Levantándose muy temprano y centrando la mañana en los ejercicios de peso y las tardes para el cardio.

La Dieta:

Basado en sus entrevistas , la dieta de Mark Wahlberg se centra en :

  • pollo
  • ternera
  • un poco de pasta
  • proteína de suero de leche
  • arándanos, frambuesas, plátanos, manzanas

Aquí está lo que dijo cuando se le preguntó sobre la dieta a Mark Wahlberg :

Básicamente planifico las comidas. Yo como 3 comidas al día , y 3 meriendas saludables . Luego, el domingo,  como lo que quiera. Pancakes, 2 huevos, carne curada…  Y por alguna razón, estaba obsesionado con las galletas de chocolate, a lo que tendríamos que añadir 3 aperitivos diarios.

El hecho de tener que comer entre 10 y 12 veces al día para su preparación para el rodaje de “Dolor y Dinero” resultó divertido al principio, porque comía constantemente, pero pasado un tiempo terminó siendo un suplicio tener que estar frente a la comida constantemente, llegándose a comer dos pollos asados al día. Lo peor de todo afirma,  era tener que levantarse a las 2 de la mañana para tener que comer, cuando todavía tenías las cena en la boca.

Tras el rodaje de “Dolor y Dinero” tuvo que perder 10 kilos para el rodaje de “2Guns” y desde entonces trata de seguir rebajando su peso para lo que se somete a largas tandas de ejercicio cardiovascular.  Para ello juega mucho al baloncesto, deporte que le apasiona, levantándose a las 5:30 de la mañana, cuando la ciudad todavía duerme y tiene que encender los focos de la pista.

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